Programme d'exercices pour perdre du poids à la maison pour tout le corps

La salle de sport est-elle loin ? Vous ne voulez pas perdre de temps en voyages et d'argent en paiements ? La solution idéale est un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison, qui resserrera tout votre corps et renforcera vos muscles grâce à des exercices non moins efficaces que ceux qui seront présentés en salle de sport. Pour obtenir de bons résultats, il suffit d'envie et d'un peu de temps, qui seront récompensés en quelques semaines ou un mois par une silhouette plus fine et un bien-être joyeux.

Par où commencer à s'entraîner à la maison

Pour de bons résultats, vous devez aborder votre entraînement avec sagesse, c'est-à-dire être préparé sur plusieurs aspects importants. Listons les choses les plus importantes :

• Tout d’abord, décidez de ce que vous souhaitez réaliser. S'il s'agit d'une perte de poids générale, des activités aérobiques, telles que la course, le fitness et le saut à la corde, doivent être incluses. S’il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, il faut alors choisir des exercices qui leur sont destinés.
• Le deuxième facteur important est la détermination de la charge. Chacun de nous veut voir les résultats le plus rapidement possible, mais extraire le maximum du corps dès le début est dangereux et même dangereux. Vous risquez de vous surmener, de créer des problèmes cardiaques et de ne pas pouvoir performer pendant des semaines à cause de douleurs musculaires insupportables.
• La troisième chose à laquelle vous devez faire attention est le lieu d'études. Parfois, son absence devient une raison pour sauter et abandonner rapidement le plan initial. Assurez-vous donc qu’il soit toujours à votre disposition, qu’il vous laisse de la place pour vous balancer et qu’il soit situé à l’écart des objets fragiles.
• Le quatrième est la nutrition. Son importance ne peut être surestimée, en particulier chez les personnes ayant un métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être ajusté au moins de manière minimale.
• La dernière chose est l'inventaire. Pour plus de commodité, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères et un fitball (ballon de sport), mais le tapis peut être remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant, et les haltères peuvent être remplacés par une bouteille d'eau. Laissez l'achat d'un fitball à votre propre discrétion.

Exercice pour perdre du poids

Un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison pour toute personne qui décide de perdre du poids rapidement et efficacement devrait inclure deux types d'exercices : l'aérobic et la musculation. Le premier est conçu pour réchauffer le corps et améliorer la circulation sanguine. Ils augmentent le métabolisme, font transpirer et, lorsqu’ils sont bien pratiqués pendant une longue période, entraînent une perte de poids significative dans toutes les parties du corps. La seconde s’adressera à des groupes musculaires spécifiques. Cela vous permettra de « sécher » le corps, d'éliminer les amas graisseux de chaque muscle et d'effectuer des soulagements.

puissance

Ce type d’exercice est populaire parmi tous ceux qui pratiquent la musculation, car il permet de créer une belle forme musculaire. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est utile pour entraîner des muscles individuels, mais vous n'avez pas à vous soucier de la croissance rapide de vos muscles. Non, une bonne charge les resserrera et rendra le corps plus élastique. L’essence de l’entraînement en force est de travailler avec du poids (haltère, kettlebell, barre ou votre poids corporel). Chaque type est effectué n nombre de fois de 2 à 5 approches.

Lorsque vous faites ce type d’exercice, il est important de ne pas vous surmener. La charge doit être augmentée progressivement, sinon les ligaments, les tendons et les muscles pourraient souffrir d'un fort étirement. Cela permettra à votre corps de gagner en force et d’augmenter son endurance en toute confiance. L'inspiration et l'expiration alternent correctement. Un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison comprend des éléments de force de base, parmi lesquels des squats avec des poids, des développé couchés, un entraînement des bras, de la poitrine et des épaules à l'aide d'haltères.

Aérobic

Comparé à l’entraînement en force, l’entraînement aérobique implique tous les groupes musculaires. En l'exécutant, une personne utilise beaucoup d'oxygène et dépense beaucoup d'énergie. Leur deuxième nom est l'entraînement cardio, car ils exercent une bonne charge sur l'ensemble du système cardiovasculaire. Pour cette raison, il est très important de calculer l’intensité de l’entraînement. Les débutants ou les personnes ayant un niveau de formation initial ne doivent pas, dès le premier cours, se résoudre à la fatigue, à un essoufflement sévère et à l'incapacité de bouger les jambes, car par habitude vous exercez beaucoup de pression sur votre cœur.

Les entraîneurs sportifs recommandent de choisir l'intensité de l'exercice aérobique en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de calculer le tarif le plus efficace et en même temps sûr. Il est recommandé d'inclure des exercices aérobiques dans un programme de perte de poids trois fois par semaine, en alternance avec un entraînement en force. Vous pouvez choisir le type d'activité à votre guise : courir, marcher, danser, nager, faire du vélo ou faire de l'exercice.

Intervalle de temps

L’une des méthodes les plus populaires pour obtenir de bonnes performances physiques consiste à effectuer un entraînement par intervalles. Ils représentent une alternance d’augmentations et de diminutions d’activité avec un temps de repos minimal. Rien ne brûle mieux les graisses que ce type d’approche, mais cela demande aussi beaucoup d’énergie, donc tout le monde ne peut pas supporter de lourdes charges en même temps. Même l'activité aérobique peut être transformée en activité fractionnée en courant, en sautant ou en pédalant à un rythme élevé ou lent.

Comment créer un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d’exercices bien conçu pour perdre du poids à la maison représente la moitié du succès de l’ensemble de l’effort. Des charges insuffisantes et irrégulières ne produiront pas de résultats, des charges trop intenses entraîneront trop de travail. Il est important de décider de trois éléments d’un bon exercice : la fréquence, l’intensité et le choix de l’exercice. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d’alterner entre musculation et aérobic, en utilisant du matériel léger et un nombre de répétitions plus élevé. Cela garantira une charge uniforme et une réduction continue des réserves de graisse.

Dans l'ordre de quoi faire

Un autre facteur important qui dépend de la santé et de bons résultats est la régularité. Quels que soient les exercices inclus dans votre programme d’exercices pour perdre du poids à la maison, faites-les dans le même ordre :

• échauffement La plupart l'évitent, pensant que c'est une perte de temps. Pendant ce temps, l’échauffement est très important. Il réchauffe les muscles et les ligaments, protégeant ainsi les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Vous devez commencer chaque entraînement avec cela, en passant 5 à 10 minutes sur de forts balancements, flexions et virages des bras.
• La chose la plus difficile. Il est préférable de faire des exercices énergivores comme des squats, des soulevés de terre et des pompes au début de l'entraînement, sinon vous n'aurez plus aucune force pour les faire plus tard. Les types sur lesquels il faut travailler avec soin doivent venir en premier, sinon vous ne pourrez pas non plus obtenir de bons résultats à la fin.
• Chargez les groupes musculaires. Un terrain d’entente vient toujours en premier, puis la correction.

Comment changer la charge correctement

Une perte de poids durable peut être obtenue grâce à des exercices correctement répartis. Vous devez suivre l'entraînement pendant 40 à 60 minutes, car la graisse commence à être consommée après la première demi-heure d'entraînement. Pendant un entraînement de perte de poids, faites attention à :

• Augmentation progressive. Cela s'applique à la charge et à l'intensité.
• Nombre d'approches. Il ne peut pas y en avoir plus de 5. À l'avenir, les muscles se fatiguent.
• Alternez les exercices pour différents groupes musculaires éloignés les uns des autres. Par exemple, d'abord sur le bras, puis sur le dos. Si vous avez besoin de bien travailler un certain domaine, faites quelques exercices différents qui se concentrent sur celui-ci.
• Réduction de charge. Ne laissez pas cela vous arriver. Quand vous vous y habituerez, essayez plus fort.

Programme d'exercices à la maison

La vitesse de perte de poids dépendra de la fréquence des exercices. Il est préférable de programmer un entraînement en force pour faire travailler différents groupes musculaires trois fois par semaine, d'établir un programme quotidien et de suivre le régime. Par exemple, le lundi, choisissez un exercice pour le haut du corps. Mercredi - accent sur les jambes, vendredi - un complexe pour le dos et le ventre. Passez le reste de la journée à vous reposer ou à faire de légers exercices aérobiques, en commençant par 15 minutes par jour, en augmentant progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heures. Vous pouvez combiner des exercices de force et d'aérobic en un seul entraînement, puis vous pourrez vous reposer en toute sécurité 4 jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement efficace pour perdre du poids à la maison doit fournir une charge égale sur tout le corps, y compris l'aérobic. Pour cela, une demi-heure d'exercice suffit. Pas besoin de vous surmener, car vous pouvez toujours contrôler le montant de l'augmentation et vous accorder une pause de 5 minutes.Votre programme d'exercices doit inclure un échauffement, quelques exercices de base et une récupération feront l'affaire à eux seuls, ce qui vous permettra de vous reposer et de maintenir votre force après une séance de sport.

Échauffement

L'échauffement a pour but de réchauffer le corps et d'apporter de l'oxygène aux muscles. Ne l'évitez pas si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos ou étendre excessivement vos muscles non échauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer quelques mouvements du corps, qui ne devraient pas prendre plus de 15 minutes :

• tout balancement des bras et des jambes ;
• corde à sauter;
• marche facile;
• mouvements de rotation pour les articulations des bras et des jambes.

Formation de base

La principale force du corps et la plus grande partie du temps doivent être consacrées au travail dans toutes les zones. Ce sont les jambes, les cuisses, les fesses, le ventre, les bras. Voici des exercices de base que tout le monde peut faire à la maison :

• accroupi;
• balancez vos jambes sur le côté;
• balancez vos jambes en arrière;
• presse;
• plier;
• levez les bras vers le haut et sur les côtés ;
• faire monter.

Refroidissez-vous

Les athlètes ont également un terme appelé récupération. Il fait référence à une série d'exercices effectués à la fin de l'entraînement et dure jusqu'à 10 minutes. Le but du refroidissement est de passer d'un état excité à un état plus calme, d'éliminer l'acide lactique des muscles et de réduire le pouls. En guise de récupération, vous pouvez faire un jogging lent, qui se terminera par une marche et des tractions.

Pour une taille fine

Si vous souhaitez affiner votre tour de taille, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Ainsi, la norme généralement acceptée de 60 centimètres n'est correcte que si votre taille est de 160. Cela signifie que votre tour de taille est le nombre obtenu si vous soustrayez 100 centimètres de votre taille. Ainsi, pour que votre taille soit fine, vous devez inclure dans votre cours :

• Cerceau ou cerceau. Le poids de la balle est important. Il doit peser au moins 2 kilogrammes et doit tourner pendant au moins une heure.
• incliné Cet exercice simple et efficace peut être réalisé selon différentes variantes (avant/arrière, droite/gauche).
• usine. Les bras sont placés sur les côtés et un balancement féroce est effectué.

Pour affiner les cuisses et les fesses

Les pieds sont l'une des zones à problèmes pour de nombreuses personnes, en particulier les filles, les femmes et, plus rarement, les hommes. Cellulite, culotte d'équitation, mollets larges, tout cela doit être corrigé. La liste suivante vous aidera à embellir vos jambes et votre dos :

• se jette en avant;
• fentes latérales;
• balancer sur le côté;
• abduction de la jambe sur le côté depuis une position couchée ;
• squat profond avec des haltères.

Pour affiner le ventre et les côtés

Un programme général de perte de poids aidera à réduire le volume de l'estomac et des côtés. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui resserreront la peau et les muscles de cette zone :

• vélo;
• soulever le corps ou se tordre (il est préférable et plus efficace de le faire sur un fitball, où vous devez tenir vos jambes) ;
• le roller (pour commencer, vous pouvez le faire à genoux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier le dos - il doit être droit tout le temps) ;
• soulever les jambes à un angle de 90 degrés par rapport à la position couchée de départ (en abaissant les jambes, sans toucher le sol, pour que l'abdomen soit en tension constante).

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau des bras ?

Quelques exercices avec et sans matériel contribueront à embellir vos mains et à leur donner une forme tonique. Chacun fait travailler une partie différente du bras, il est donc recommandé de les alterner d'un exercice à l'autre ou de les faire tous un à la fois :

• pompes;
• pompes inversées (pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le banc derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever votre corps) ;
• tirez les haltères vers la poitrine.

Étirement

Lors du choix d'un programme d'entraînement actif et souvent difficile, beaucoup d'entre nous négligent complètement les exercices d'étirement, mais ils sont également très utiles pour perdre du poids dans les zones à problèmes, même en tenant compte du caractère statique. Les étirements obligent à s'attarder quelques secondes dans chaque position, ce qui permet d'entraîner chaque cellule du corps, de développer la souplesse et de consolider les résultats. Quiconque est familier avec le yoga, même à un niveau de base, sait utiliser l'énergie, c'est-à-dire efficace pour perdre du poids, les exercices suivants sont :

• chien regardant vers le bas ;
• pigeons actifs;
• cobra